Šta je pažnja i kako da popraviš koncentraciju

Kako vreme prolazi, sve nam je teže da se fokusiramo na samo jednu stvar — to jest, da očuvamo ono što zovemo pažnja.

Problem je u toj meri preovlađujuć da mi dođe da osobi koja ume sa mnom da razgovara bez stalnog korišćenja telefona kažem hvala na pažnji.

Za ovaj savremeni problem zaslužni su senzacionalistički mediji, sveprisutne društvene mreže i to što smo se i sami pomirili sa ovakvim stanjem stvari.

Dok se pripremaš za ovo putovanje kroz svet pažnje, treba da znaš sledeće:

• Pažnja ti je rasuta na sve strane: vesti, društvene mreže, obaveštenja, reklame, bilbordi, pozivi, poruke.
• Svakodnevno imaš ograničeni budžet pažnje: zaokružimo ga na 100 poena pažnje.
• Ti odlučuješ kako ćeš da potrošiš svoj dnevni budžet pažnje (ili makar uglavnom ti odlučuješ).

Ali kako da shvatimo pažnju u savremeno doba? I zašto je ona uopšte bitna?

šta je pažnja?

Pažnja je koncentracija usmerena na neki fenomen ili predmet, uz ignorisanje svega ostalog što te okružuje. Kad obraćaš pažnju na nešto, onda isključiš sve ostalo što se oko tebe i u tebi dešava.

Kad smo kod toga, profesor psihologije na Univerzitetu u Virdžiniji, Timoti Vilson, kazao je nešto što me je zaprepastilo kada pričamo o pažnji.

U svakom trenutku naših pet čula upija više od 11 miliona informacija. Ipak, ljudi mogu svesno da obrade najviše 40 informacija u sekundi.

Timoti Vilson, autor knjige „Sami sebi stranci: otkriće adaptivnog nesvesnog“

E sada, šta ovaj čovek priča? U suštini, on kaže da više od 99% svih informacija koje dopiru do nas uopšte ne uđe u našu svest. Preciznije rečeno, sve te informacije ne uspemo ni da registrujemo.

Pre mnogo hiljada godina, čovek je bio izložen podjednako visokom broju informacija. Ipak, do mozga su mu dopirale ponajviše one informacije koje su bile od presudnog značaja za njegov opstanak. Na primer, ako lav pohrli prema tebi, verovatno ćeš ga uočiti na vreme.

A danas, koliko je od presudnog značaja za tvoj opstanak da 2 sata dnevno premotavaš Snepčet?

Sve ovo govori o tome da što više stimulansa imaš oko sebe, to ti je teže da se fokusiraš na ono što ti je zaista važno. Sada mi je žao tvog mozga koji pokušava da pročita ovaj tekst i pritom baci oko na ulicu, pa na telefon, pa na nešto treće.

tri sloja pažnje

Nekadašnji Guglov strateg i istraživač na Oksfordskom univerzitetu, Džejms Vilijams, jednom je prilikom napravio klasifikaciju pažnje. On je pažnju podelio na tri sloja:

• Reflektorska pažnja
• Zvezdana pažnja
• Dnevna pažnja

Reflektorska pažnja jeste kada pažnju obratiš na ono što je neposredno pred tobom.

Ovaj oblik pažnje podrazumeva sužavanje fokusa na jednu stvar. Drugim rečima, reflektorska pažnja se odnosi na sve ono što radiš u kratkom roku — sada ili danas. Primer: Idem u kuhinju da skuvam kafu.

Zvezdana pažnja je kada se koncentrišeš na dugoročne ciljeve i projekte za koje ti treba malo više vremena. Na primer, kada hoćeš da pokreneš biznis, da završiš studije, da napišeš knjigu i slično.

Ova vrsta pažnje se zove zvezdana zato što — čim se osetiš izgubljeno zbog milion drugih stvari u životu koje ti odvlače pažnju — odmah pogledaš u zvezde i setiš se pravca koji si sebi odredio.

Dnevna pažnja ti omogućuje da saznaš šta su uopšte tvoji ciljevi u životu. Na primer, kako znaš da želim da završiš studije ili da pokreneš biznis?

Dnevna pažnja ti daje prostor da dubinski promišljaš o svim životnim temama — da se udubiš u tematiku i da trezveno donosiš dugoročne odluke.

Ipak, niko nije bolje razumeo kako funkcioniše pažnja od psihologa po imenu Mihalj Čiksentimihalji, američki naučnik mađarskog porekla. On je najpoznatiji po tome što je pisao o tome šta je to selektivna pažnja i kako može da se praktikuje svakodnevno.

ekstremna udubljenost ili flow state

Čiksentmihalji je utvrdio da gotovo svaka mentalno zdrava osoba ima sposobnost da stupi u stanje fokusirane pažnje na jedan događaj ili na jedan predmet. Na primer, to može biti:

• Obavljanje zadatka na poslu,
• Igranje sa decom,
• Kupovina namirnica,
• Gledanje filma, ili bilo šta drugo.

Takvo stanje fokusirane pažnje Čiksentmihalji naziva flow state. Kod nas je ovaj termin preveden kao preplavljenost i tok. Ja bih ga preveo kao ekstremna udubljenost.

Naučnici procenjuju da je odrasloj zdravoj osobi potrebno desetak minuta da sklizne u ovo stanje uma, koje je prepuno blaženstva i može se održati na 90 do 120 minuta po rundi.

U stanju ekstremne udubljenosti gubiš osećaj za vreme i obraćaš lasersku pažnju na ono što je pred tobom.

U ovo stanje fokusirane pažnje upadam makar triput dnevno na po 90 minuta.

Da budem iskren, u tim periodima obavljam najkreativniji posao i to velikom brzinom. Ili makar mnogo većom brzinom nego što bih to mogao da pritom proveravam društvene mreže na svakih par minuta.

Autorka knjige Raspon pažnje, Gloria Mark, kaže da o pažnji možemo da razmišljamo na sledeći način: Kad pređeš sa zadatka na zadatak, to je kao da obrišeš tablu i krećeš ispočetka da je popunjavaš sadržajem.

Dakle, zamisli sledeći scenario: radiš na nekom mentalno zahtevnom zadatku na poslu. U tom trenutku ti stiže SMS i ti grabiš telefon da proveriš ko te se setio. U tom trenutku se u tvom misaonom aparatu sav dotadašnji sadržaj briše i ispisuje se novi.

Ovaj proces se ponavlja svaki put kada ti nešto odvuče pažnju.

Da ne poveruješ: čoveku je potrebno 23 minuta da se stopostotno ponovo fokusira na zadatak sa koga mu je odvučena pažnja. U našem primeru, to je ono kada ti je stigao SMS.

život u 100 poena

Da se vratimo na srž vrednosti pažnje u tvojoj svakodnevici: Kvalitet tvog života zavisi od kvaliteta tvoje pažnje, a ona nije nepresušna.

Štaviše, zamisli da svaki dan imaš po 100 poena pažnje koje možeš da potrošiš na sledeće kategorije:

• Mediji
• Društvene mreže
• Porodica
• Posao
• Hobiji
• Rekreacija

Kod mene, oko 85 poena zauzimaju posao i porodica, dok ostalih 15 trošim na preostale stavke.

I stvarno je vrlo korisno da o pažnji razmišljamo kao o nečemu što se može potrošiti. Ti trošiš pažnju svaki put kada se fokusiraš na nešto. E sada, na tebi je da odlučiš da li je to pametan utrošak pažnje ili nije.

Elem, u koje od pobrojanih kategorija odlazi najviše tvoje pažnje?

Koji god da je tvoj odgovor, on će ti ukazati na ono do čega ti je najviše stalo u životu ili makar u šta ulažeš najviše vremena. Bilo kako bilo, svakako da ćeš najnesrećniji da budeš ako stalno prelistavaš vesti i premotavaš društvene mreže.

Usmeravanje pažnje na najbitniji predmet/fenomen koji izabereš — i održavanje pažnje na tom predmetu — predstavlja odluku sa najdalekosežnijim posledicama u tvom životu.

Kris Bejli, autor knjige „Hiperfokus“

Prema tome, suludo je verovati — kao što mnogi misle — da mogu da bleje na Fejsbuku po 6 sati dnevno, da rade 8 sati, i da im onda ostane dovoljno vremena za bilo šta drugo, ako izuzmemo spavanje, koje ne sme biti predmet pregovaranja.

Najzanimljivije jeste kako različiti jezici posmatraju utrošak pažnje.

Na primer, anglosaksonski svet kaže pay attention (doslovno: plati/utroši pažnju). Na srpskom, pak, kažemo obrati pažnju.

Moje pitanje tebi glasi: Čemu se nadaš ako ne umeš da rasporediš svojih 100 poena dnevno na način da zadovoljiš sebe i ljude u svom okruženju? Suštinski, u životu treba:

• Biti dobar, saosećajan čovek i
• Obratiti pažnju na bitne stvari, ljude, događaje.

Stopljene međusobno, ove dve stavke mogu nabolje da promene i najgori život. Da, tako sam napisao!

Šta znači hvala na pažnji?

Prečesto izraz hvala na pažnji koristimo da izrazimo svoju zahvalnost jer je neko obratio pažnju na nas. Isto važi za naše reči, naše ponašanje, za sve što je povezano s nama.

Sećaš se onih 100 poena o kojima smo malopre pričali? E, to je to! Hvala ti što si nekoliko današnjih poena potrošio na mene.

U pojedinim delovima Južnoafričke Republike koriste pozdrav sawabona, u prevodu zdravo, ali sa značenjem vidim te ili poštujem i uvažavam kakav jesi.

Drugim rečima, tamošnja prastara plemena imaju izraz da ti kažu da to što te gledam znači da:

• Vidim da postojiš,
• Vidim da si tu, da si ono što jesi, čovek preda mnom i
• Da uvažavam tvoje postojanje.

Ovo je sasvim suprotno od onoga što svaki dan doživljavamo: Razgovore koji više nisu razgovori zbog tehnologije koja u paramparčad razbija svaku međuljudsku interakciju.

Kad god s nekim završim razgovor, zaista mi dođe da mu kažem hvala na pažnji jer izdrži tek nekoliko minuta da ne zaviri u najnovija obaveštenja sa društvenih mreža.

Hajde što se tako grade smisleniji odnosi ispunjeni razumevanjem i saosećanjem, nego što stalno podeljena pažnja ima ozbiljne posledice po naše mentalno zdravlje.

Podeljena pažnja i selektivna pažnja

Čućeš mnoge da se hvale da mogu u isto vreme obavljati dve ili čak tri kognitivno zahtevne i različite stvari. Na primer, da čitaju knjigu i slušaju potkast. Ili da obavljaju dva radna zadatka istovremeno.

Međutim, to je zabluda i iluzija. Multitasking ne postoji, ili makar ne u onom obliku u kom to mi shvatamo.

Nikome multitasking još nije pošao za rukom jer imamo psihička ograničenja u tom pogledu, kako o tome izveštava Američko udruženje psihologa. Tačnije, tvoja radna memorija može da obradi samo jedan po jedan zahtevan zadatak, a ne više odjednom.

Ipak, podeljena pažnja ima ulogu u određenim okolnostima.

Na primer, dok voziš kola, neophodno je da imaš u nekoj meri podeljenu pažnju. Kada pretičeš nekoga i u daljini vidiš svetla na semaforu, moraš maltene istovremeno da upiješ obe informacije kako bi odlučio o sledećim koracima.

U tom slučaju, tvoje kognitivne performanse zaista opadaju, ali ne drastično jer su deo jednog te istog zadatka: vožnje motornog vozila.

Dakle, u primeru vožnje automobila multitasking je delimično moguć — to jest, obavljanje jednog relativno teškog i jednog lakog zadatka u isto vreme.

Slično tome, američka firma Hjulet-Pakard sprovela je jednu od najzapaženijih studija u sferi pažnje.

Naime, oni su izmerili da je koeficijent inteligencije njihovih zaposlenih opao u proseku za 10 poena svaki put kada ih u radu prekine telefonski poziv ili dobiju obaveštenje o imejlu. Drugim rečima, sva ta obaveštenja te zaglupljuju. ALI BUKVALNO.

Ali, zašto je sve ovako kako jeste? Koga da krivimo?

Ko je kriv: lekcija o društvenim mrežama

Pitanje na koje često nailazim glasi: Zašto smo opkoljeni distrakcijama koje nam remete pažnju 24/7?

Odgovor glasi: Niko pojedinačno nije kriv. Ipak, jesu za to odgovorni poslovni modeli korporacija poznatih pod imenom Velika petorka: Meta (nekadašnji Fejsbuk), Gugl, Amazon, Epl i Majkrosoft.

Svako od njih na svoj način doprinosi produbljivanju krize naše kolektivne pažnje.

U proseku ćemo mnogo duže buljiti u nešto što je negativno, preterano ili nečuveno nego u nešto pozitivno i smirujuće. Gledaćeš scenu nakon sudara automobila mnogo duže nego osobu koja deli cveće pokraj puta, iako ćeš u prizoru cveća mnogo više uživati nego u gomili beživotnih tela.

Johan Hari, autor knjige „Oteti fokus“

Fejsbuk i ostali iskorišćavaju ovu ljudsku slabost, poznatiju pod nazivom efekat negativnosti, da zadrže korisnike što duže.

Na primer, ako danas lajkuješ 10 objava u kojima su sadržane uvrede, žustri izrazi, psovke, isključivi stavovi, onda će ti Fejsbuk stalno izbacivati u novostima upravo objave sa takvom sadržinom. To je dobitna kombinacija da ćeš uvek duže i duže boraviti na toj platformi.

Brojni tehnološki giganti angažuju hiljade najboljih psihologa i programera da kreiraju takav interfejs i algoritam da će korisnika uvek vući da se vrati i provede još neko vreme u toj aplikaciji.

Fejsbukova zarada zavisi od toga koliko će oglašivača imati i koliko će reklama korisnici platiti na toj mreži. Tu počinje trka za našu pažnju.

Što više vremena korisnik Fejsbuka provede na Fejsbuku, to je veća verovatnoća da će videti još neku reklamu. Tako Fejsbuk prodaje tvoju, moju i našu pažnju oglašivačima.

I nemoj da živiš u zabludi: Ti nisi pametniji ni dovitljiviji od najpotkovanijih psihologa 21. veka. Oni znaju kako da ti privuku pažnju tako što ti plasiraju sadržaj koji će ti se dopasti i stalno slati obaveštenja o tome ko te je i u kojoj objavi spomenuo ili ko ti je lajkovao sliku.

Krajnji cilj korporacija poput Velike petorke jeste da na toj platformi provedeš što više vremena kako bi oni mogli onda da tu tvoju pažnju prodaju oglašivačima. Toliko je prosto.

drugi uzroci NARUšene pažnje

Dosad si možda stekao utisak da su društvene mreže, reklame i internet jedine stvari koje mogu da ti naruše pažnju ako nisi pažljiv.

Međutim, drugi uzroci, prema naučnim istraživanjima, obuhvataju:

• Zagađeni vazduh
• Preterana buka
• Nasilje u društvu
• Finansijski stres
• Negativne vesti

E, sad ćeš ti reći da nema nikoga ko može da se odupre svim ovim problemima. I tu sam sasvim saglasan sa tobom.

Na primer, jedna studija iz Kanade utvrdila je da ljudi koji žive na 50 metara od glavnog puta — kojim saobraćaju motorizovana vozila — imaju 15% veću šansu da razviju demenciju od ljudi koji ne žive tako blizu glavnog puta.

U zavisnosti od doze (zagađenja), u zavisnosti od vaše genetske podložnosti, vremenom će vaše moždane ćelije podleći oštećenju.

Barbara Mar, profesorka ekologije na Univerzitetu u Lankasteru

Ostali gorepobrojani fenomeni jednako ili više narušavaju tvoju sposobnost da obratiš pažnju na ono što ti je zaista bitno.

Kako da ovladaš svojom pažnjom

Posle svih ovih kritika na račun našeg prebrzog, modernog društva, sigurno očekuješ da ti ponudim nekoliko saveta kako da se izboriš sa svim distrakcijama i da bolje upravljaš sopstvenom pažnjom.

Suština je da ne postoji brzo i lako rešenje, jer narušavanje naše pažnje je sistemski problem. Svaki sistem problem iziskuje sistemsko rešenje. S tim na umu, daću ti 4 predloga kako da makar malo smanjih negativne efekte i preuzmeš kontrolu nad svojom pažnjom.

Prvo: Koristim aplikaciju Freedom da blokiram sve veb-sajtove i aplikacije koje mi nepotrebno odvlače pažnju. Ovaj pristup se razlikuje od digitalnog detoksa jer je dugoročnija solucija.

Digitalni detoks nije rešenje iz istog razloga zbog kog nošenje gas-maske dva dana nedeljno ne rešava problem zagađenja vazduha. Moglo bi da funkcioniše na kraće staze, ali nije održivo.

Džejms Vilijams, istraživač sa Oksfordskog univerziteta

Drugo: Često koristim opciju Do not disturb na telefonu kako bih izbegao stalna seckanja pažnje usled poruka i poziva. Isto tako, možeš da isprobaš da telefon staviš u drugu sobu dok radiš neki zahtevan zadatak ili se igraš sa decom — ili šta god ti je bitno u životu.

Treće: Meditiram svaki dan između pola sata i 40 minuta, kako kad. Meditacija mi pomaže da poboljšam sposobnost da se fokusiram, da mi selektivna pažnja postane neizostavni deo svakog dana.

Tvoja pažnja se značajno zaoštrava ako se baviš sporim hobijima, praksama, zanatima. Dakle, učini sve što možeš da usporiš svakodnevicu.

Moramo da suzimo svet kako bi stao u naš (ograničeni) mentalni protok informacija.

Gaj Klakston, profesor pedagogije na Univerzitetu u Vinčesteru

Drugim rečima, sporost u ophođenju, razmišljanju i delanju u svakodnevici kompatibilna je sa jačanjem pažnje. S druge strane, brzina u bilo kom polju razbija fokus u paramparčad.

Četvrto: Čitam knjige po pola sata svaki dan. Čitanje knjiga dokazano usporava tok misli, smiruje nervni sistem i pospešuje pažnju.

Kada čitamo na ekranu, onda je veća verovatnoća da ćemo samo da brzo pregledamo (i preskačemo delove teksta, da skakućemo od dela do dela).

Ana Mangen, profesorka pismenosti na Univerzitetu u Stavangenu

E sad, možda ništa od ovoga nije u tvom fazonu, ali ti predlažem da makar nešto probaš povremeno. Meni provereno pomaže da brže, efikasnije i kvalitetnije završim svoj posao i da provedem dragoceno vreme sa porodicom.

Umesto zaključka

Pažnja je nepresušna tema kojoj se iznova vraćam zato što je od presudnog značaja za kvalitet života.

Ako ne možeš da obratiš pažnju, onda ne možeš ništa dobro da uradiš za sebe i druge. Na primer, ne možeš da:

• Razmišljaš trezveno
• Saznaš šta ti je zaista važno
• Istraješ u svojim ciljevima
• Vodiš brigu o sebi i drugima

Drugim rečima, ako ostaneš bez veštine da obratiš pažnju, onda živiš drastično siromašniji život u svakom smislu.

Međutim, ne kažem da sam savladao svaki aspekt selektivne pažnje, ali naoružan svim što sam naučio iz desetina knjiga mogu samouverenije da koračam onlajn i oflajn.

Možda nisam u tolikoj meri podložan društvenim mrežama i ostalim oblicima manipulacije koliko sam bio pre, recimo, 10 godina.

Međutim, svaki savet koji ti dam i sve što sam isprobao svakako ima svoje mane. Ti, kao jedinka, ne možeš da se izboriš sa onim što su desetinama godina gradili najpametniji i najobrazovaniji ljudi iz Velike petorke i ostalih tehnoloških kompanija.

Kada bih ti rekao da možeš da ih nadmudriš, onda bih bio pristalica surovog optimizma.

Surovi optimizam je ono kad za ogroman društveni problem ponudiš jednostavno, individualno rešenje. Takvo rešenje ne postoji, ali postoje mali koraci koje možeš da preduzmeš — a koje sam već gore pobrojao.

Na kraju krajeva, promene moraju da dođu odozgo, od vladinih institucija i velikih korporacija.

Dotle je na nama da učinimo sve što je u našoj moći da sačuvamo pažnju od onih koji bi da je ukradu.

Ako hoćeš da se baviš bilo kojom temom, u bilo kojoj oblasti, u bilo kom životnom kontekstu, onda moraš da budeš sposoban da pažnju usmeriš na prave stvari. Ako to ne možeš, onda je zaista teško da bilo šta postigneš i uradiš.

Džejms Vilijams, istraživač sa Oksfordskog univerziteta

Pametnome dosta. Hvala na pažnji!

• 
  Zašto je dobro da povremeno promeniš svoje mišljenje
  Ako ništa ne menjaš, znači da ne napreduješ, ne sazrevaš i ne učiš.
• 
  Zdrav razum: kako da ga sačuvaš u doba korone
  Nema razloga za paniku sve dok smo smireni.