Spavaću kad umrem: 8 saveta za bolje spavanje

|

Ljudi često s ponosom izjavljuju: Spavaću kad umrem. Kao da je spavanje nešto suvišno što nas čeka tek u onozemaljskom svetu.

Štaviše, mnogi se i ne brinu o tome kako spavati, nego da li uopšte spavati. Iz tog razloga su neki od najpretraženijih reči na Guglu upravo:

  • Često spavanje i umor
  • Spavanje, koliko sati
  • Loše spavanje kod odraslih
  • Spavanje manje od 6 sati

Problem je u toj meri izražen da je istraživačka agencija Stada u svojoj studiji iz 2022. ustanovila da se čak 29% građana Srbije žali na loše spavanje. Očigledno da ovo ne važi samo za Srbiju, već su i ostale evropske zemlje u većoj ili manjoj meri pogođene.

Prema tome, u ovom tekstu ću pokušati da raspetljam:

  • Zašto je spavanje manje od 6 sati postalo pravilo,
  • Šta je loše spavanje a šta dobro spavanje,
  • Da li je spavanje otvorenih usta štetno po zdravlje,
  • Kako spavanje preko dana može da pomogne.

Hajmo da se latimo posla!

zašto spavamo kraće

Nacionalna fondacija za spavanje u SAD utvrdila je da danas spavamo oko 20% manje nego što smo spavali pre samo stotinjak godina. To znači da spavamo oko sat i po kraće nego što su spavali naši preci pre samo jednog veka.

Međutim, zašto je to tako? Neki od razloga su sledeći:

  • Finansijski stres
  • Savremeni životni stil
  • Radne obaveze
  • Loša higijena spavanja
  • Sveprisutna tehnologija

Drugim rečima, naše društvo je nenaspavano zbog mnogih novina koje su ušle u našu svakodnevicu.

Ali zašto je bitno to što spavamo kraće nego što bi trebalo? Pa, iz više razloga.

Ako spavaš manje nego što ti treba, onda češ donositi gore kratkoročne i dugoročne odluke. Tako je gomila studija ustanovila da neispavane osobe donose impulsivne i rizične odluke koje ne bi doneli da su naspavani.

Sem toga, ako koristiš spavanje preko dana i spavanje popodne da nadoknadiš neprospavanu noć, to može samo kratkoročno da pomogne. Razlog je taj što tvome mozgu treba spavanje onda kada mu treba — najviše noću.

spavanje i kreativnost

Slonovima je potrebno oko 4 sata sna svakog dana. Tigrovi i lavovi spavaju po 15 sati dnevno. Pojedine vrste slepog miša budne su tek 5 sati svaki dan, a ostatak provode u dubokom snu.

Dakle, mi smo u zlatnoj sredini. Nama treba 7-8 sati da bismo bili osveženi, orni i spremni za naredni dan.

Međutim, postoji među malom populacijom poremećaj pod nazivom narkolepsija. Narkoleptičari spavaju po 14-15 sati dnevno, često su pospani i nakon spavanja — a imaju i nagon za spavanjem u svakojakim situacijama.

Elem, ispostavilo se da su narkoleptičari umnogome kreativniji od svih nas koji spavamo po 7-8 sati dnevno. To govori o činjenici da mozak u snu pravi brojne asocijacije, što čini čoveka kreativnijim.

Dakle, ako hoćeš da budeš kreativniji, samo spavaj malo više. Eto, i to sam ti završio!

saveti za bolje spavanje

Kad smo kod saveta, ovde ću da ti predstavim 8 konkretnih razloga i saveta zbog kojih bi trebalo da promeniš navike spavanja (odnosno nespavanja).

Ako imaš problem da se uspavaš ili da legneš na vreme, ovo će biti savršen način da spavaš bolje i da se, samim tim, bolje osećaš u toku narednog dana.

I ne samo da se bolje osećaš, nego da donosiš bolje i kvalitetnije odluke, da manje grešiš, između ostalog.

Odloži elektroniku

Kada buljiš u ekran telefona, laptopa ili televizora, tvoj mozak luči melatonin koji reguliše ciklus spavanja i buđenja.

Ukratko, lučenje hemikalije po imenu melatonin sprečava te da se uspavaš. Zato je bolje da smanjiš upotrebu savremenih tehnologija posle 7-8 uveče i da se otada nadalje posvetiš opuštenijim varijantama.

spavanje

U to spada čitanje kvalitetnih knjiga ili slušanje nekog dobrog potkasta. Ja to stalno radim i nikad se nisam razočarao, majke mi.

spavaj 8 sati i tačka

Najčešće pitanje koje se postavlja stručnjacima koji istražuju ovu oblast glasi: Spavanje, koliko sati mi treba stvarno?

Gledaj ovako: Spavanje manje od 6 sati je iluzija. Tačnije, zabluda je da možeš normalno da funkcionišeš sa manje od 7-8 sati sna.

Dok spavaš, tvoj mozak se oslobađa toksina (to jest, otrova) koji se gomilaju u tvom mozgu tokom dana. Pored toga, spavanje i snovi su korisni da bi tvoj mozak:

  • Razvrstao šta mu treba od informacija, a šta ne
  • Učvrstio nova znanja i sećanja
  • Kreirao nove veze između neurona

Učini sebi i svom mozgu uslugu i odspavaj tih 8 sati. Svako to može sebi da priušti.

Neka ti dodatna motivacija bude činjenica da ćeš danju mnogo bolje da funkcionišeš ako ispoštuješ svoj mozak.

zapuši usta

Hrkanje, spavanje otvorenih ustiju, nesanica, sve je to manje-više povezano sa lošim spavanjem i zdravstvenim tegobama.

Tek su najnovija naučna istraživanja ustanovila da spavanje sa otvorenim ustima doprinosi lošoj higijeni usta, između ostalog. Pored toga, spavanje otvorenih usta podstiče:

  • Apneju, gde se pauze u disanju ili periodi plitkog disanja dešavaju često,
  • Hipopneju, što je ozbiljan poremećaj disanja sa do 50% manjom dubinom u disanju,
  • Hrkanje, koje dovodi do čestog buđenja iz sna, poremećaja spavanja i nivoa kiseonika u krvi.

Dakle, spavanje sa otvorenim ustima može da dovede do ozbiljnih i dugotrajnih zdravstvenih problema.

Lek za to može biti prelepljivanje gornje i donje usne kratkom trakom.

Štaviše, autor knjige Diši, Džejms Nestor, tvrdi da je to jedan od najefikasnijih načina da bolje dišeš noću. Naravno, pod pretpostavkom da ne boluješ od nečega težeg.

Rano leži, rano ustaj

Gde ćeš prostije od ovoga?

Naučnici (oni pravi, a ne oni koje citiraju Informer i Kurir) više puta su utvrdili da je optimalno, odnosno najbolje vreme za odlazak na počinak upravo oko 10 sati uveče, a ustajanje između 5 i 7 ujutru.

Ovaj termin se podudara sa izlaskom i zalaskom sunca. Sve do 19. veka, nismo imali veštačke oblike osvetljenja (sem vatre), pa samim tim nismo mogli da remetimo prirodni ciklus odlaska na spavanje.

Danas, u 21. veku, izloženi smo čak desetostruko većoj količini veštačkog osvetljenja nego pre samo 50 godina. Jedino rešenje za ovaj problem jeste radikalno ograničenje pristupa ekranima noću.

Nego, ima tu još jedna zanimljiva činjenica — a to je da je kod netaknutih prastarih plemena koja opstaju i dan-danas primećeno da spavaju dvaput dnevno. Tačnije, jednom preko noći u trajanju od oko 7-8 sati i jednom u toku dana (do 60 minuta).

Ovu pojavu dvostrukog spavanja istraživači nazivaju dvofaznim snom.

Dvofazni san nije vezan za ovu ili onu kulturu. On je biološko obeležje. Svim ljudima, bez obzira na kulturu kojoj pripadaju i geografsku lokaciju, genetski je urođen pad energije i budnosti negde oko podnevnih časova.

Metju Voker, autor knjige „Zašto spavamo“

Štaviše, hronični nedostatak sna povezuje se sa većim brojem povreda kod sportista u adolescentsko doba.

Pored toga, osoba koja je lišena sna samo na kratki period (dan-dva) daleko je podložnija greškama u upravljanju motornim vozilom nego osoba koja spava koliko joj treba.

Na kraju krajeva, nedostatak sna utiče na čovekovu sposobnost da obraća pažnju na sve što se oko njega dešava. Dovoljno sna znači da ćeš moći bolje da se koncentrišeš i da donosiš pametnije odluke.

saznaj da li si jutarnji tip

Kako budeš negovao svoj mozak, tako će ti on vraćati.

Ako ga stalno držiš na tankom ledu, nenaspavanog, on će ti vraćati tako što ćeš u toku dana stalno da praviš greške koje inače ne bi.

Čak će ti i obične svakodnevne radnje, tipa vezivanje pertli, biti makar dvostruko zahtevnije. Mozak ima smisao za humor i ume da bude tvoj najgori neprijatelj ako se prema njemu ne ponašaš onako kako zaslužuje. On je glavni baja u kraju.

S tim na umu, postoje tri grupe ljudi:

  • Jutarnji tipovi, koji se bude rano i idu na spavanje ranije (oko 40% stanovništva),
  • Večernji tipovi, koji se bude kasnije i odlaze na počinak kasnije (oko 30% stanovnika),
  • Oni koji nisu ni tu ni tamo (ostalih 30% stanovništva).

Prvo moraš da ustanoviš u koju grupu spadaš tako što ćeš makar 2-3 nedelje da isključiš budilnik. Tako ćeš da ustanoviš koje ti je prirodno vreme za ustajanje i spavanje.

Spavaj u hladnoj sobi

Sećam se doba dok sam bio mlađi. Kada bismo išli u posetu rođacima na selu, obično smo spavali u vrlo hladnim prostorijama. Pokrivali smo se ćebadima, onim čupavim (jambolija) koja bocka kad dođe u dodir s kožom.

Danas se sećam tog spavanja kao najkvalitetnijeg i najdubljeg. Ne zbog jambolije, nego zbog prohladne prostorije. Dakle, spavanje u hladnoj sobi zaista jeste korisno.

Da ne bude da izmišljam, stručnjaci su utvrdili da se brže uspavamo i bolje ostanemo u snu ako je temperatura blago ispod sobne.

izopšti Kafu posle 18:00

Ispijanje kafe i energetskih pića posle 6 sati uveče problematično je iz više razloga. Prvo, trebaće ti oko 6-10 sati da kofein sasvim napusti tvoj nervni sistem i organizam, nakon čega ćeš moći da se nadaš snu.

Šta to znači? Ukratko, to znači kasniji odlazak na počinak i dodatno remećenje tvog biološkog sata.

spavanje

Roksana Pričard, profesorka psihologije sa Univerziteta u Mineapolisu, objašnjava nauku koja stoji iza ovoga na vrlo jednostavan način. Poznato je da svako od nas u mozgu ima receptore na kojima se skuplja hemikalija pod nazivom adenozin.

Kada unosimo kafu, onda kofein blokira adenozin da dospe do receptora i da obavesti mozak da je vreme za spavanje. Kada se kofein povuče sasvim, naši receptori dobiju mnogo veći udar adenozina, pa samim tim nam se mnogo više spava iznenada.

To vam je kao da stavite ceduljicu preko lampice za prazan rezervoar. Kofein vam ne daje veću energiju, već samo ne shvatate da nemate energiju u sebi. Kada kofein iščezne, onda ste dvostruko iscrpljeniji.

Roksana Pričard, Univerzitet u Mineapolisu

Najbolji savet koji sam ja dobio jeste da uspostavim određeno vreme za odlazak na spavanje i određeno vreme za ustajanje ― te da ih se držim. Naravno, ovo može da bude teško novopečenim roditeljima — veruj mi na reč.

meditiraj makar jednom dnevno

Meditacija je jedan od najboljih načina da se brzo uspavaš. Da izvučeš najveću korist od meditacije, predlažem da makar 20 minuta dnevno posvetiš tome.

Uglavnom, ništa specijalno, evo nekoliko koraka:

  • Zatvori oči,
  • Oseti površinu na kojoj sediš ili ležiš,
  • Duboko udahni i izdahni tri puta,
  • Sada diši onako kako normalno dišeš,
  • Primeti kako dišeš (sve senzacije, toplotu, hladnoću, pritisak),
  • Ponovi sve korake još dva puta.

To je to!

Naravno, postoje razne vrste meditacija i svaka je korisna na sebi svojstven način.

za kraj: spavanje i snovi

Spavanje je izuzetno aktivan proces u kom tvoj mozak sortira dešavanja i sećanja iz prethodnog dana. Pored toga, mozak filtrira ono što mu ne treba i skladišti ono što mu je potrebno.

Štaviše, mnogi naučnici tvrde da spavanje služi i za regulaciju emocija koje proživimo u toku dana.

Bilo kako bilo, ako je lišen sna na duže staze, mozak može toliko da se iscrpi da doživiš srčani udar.

Brojne studije su pokazale da neredovno spavanje sa prekidima može da dovede do ozbiljnih zdravstvenih poteškoća, osećaja izgubljenosti u prostoru i ― čak ― smrti.

Ali meni je najfascinantnije da trećinu svog život provodimo spavajući.

To nije izgubljeno vreme, upravo suprotno: u tom periodu tvoj mozak se oporavlja i sprema telo za naredni dan, kako bi bio što usredsređeniji, produktivniji i da bi donosio što bolje odluke u svoju korist.

Dobro prospavana noć je najbolji put od beznađa do nade.

Američki preduzetnik Eli Džozef Kosman

Dakle, spavaj koliko ti treba, ali makar 7-8 sati, jer to će ti spasiti život — ali stvarno!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *